KORDANEWS – Mengatur porsi makan selalu jadi andalan untuk mengurangi maupun menambah berat badan. Pasalnya, porsi makan menentukan berapa kalori yang masuk ke tubuh Anda setiap hari. Namun, kendala yang pasti Anda hadapi saat mengatur porsi makan adalah bagaimana cara menakar bahan makanan yang bentuk dan beratnya beragam.
Sebagai contoh, Anda bisa memperoleh 175 kalori dari mengonsumsi 100 gram nasi. Namun, bagaimana cara mengukur nasi sebanyak 100 gram tanpa timbangan?
Adakah cara yang lebih praktis untuk menakar nasi, lauk, atau bahan pangan lainnya agar Anda bisa makan dengan porsi ideal? Simak informasi berikut untuk mengungkap triknya.
Cara menakar porsi makan tanpa timbangan
Porsi makan dapat ditakar dengan mengacu Daftar Bahan Makanan Penukar (DBMP). Menurut Kemenkes RI, DBMP adalah sebuah daftar berisi nama bahan makanan, berat dalam gram, berat dalam ukuran rumah tangga, serta kandungan energi dan gizinya.
Saat menakar porsi bahan makanan, yang perlu Anda perhatikan adalah ukuran rumah tangganya (URT). URT merupakan ukuran yang biasa digunakan dalam rumah tangga, seperti gelas, sendok, potong, dan sebagainya.
Contoh, 100 gram nasi yang mengandung 175 kalori itu setara dengan satu centong. Jika Anda ingin memperoleh 350 kalori dari nasi, berarti Anda dapat mengonsumsi dua centong nasi karena beratnya setara dengan 200 gram nasi.
Cara yang sama juga bisa diterapkan saat menakar porsi ayam maupun bahan pangan lainnya. Misalnya, satu porsi ayam seberat 40 gram setara dengan satu potong ayam ukuran sedang.
Tanpa perlu menggunakan timbangan, Anda dapat mengira banyaknya bahan pangan yang perlu Anda makan.
Takaran bahan makanan sesuai golongannya
protein untuk penderita diabetes
Setiap bahan makanan memiliki bentuk dan berat yang bervariasi. Satu butir telur ayam misalnya, tentu mempunyai bobot yang berbeda dengan telur bebek. Lalu, bagaimana cara menghitung porsi makan dari bahan pangan yang sedemikian banyak?
Kemenkes RI mengelompokkan bahan pangan di Indonesia menjadi delapan golongan. Dari golongan-golongan tersebut, Anda dapat menghafalkannya berdasarkan makanan yang paling sering Anda konsumsi.
Berikut takaran bahan pangan yang paling umum dikonsumsi sesuai golongannya.
1. Makanan pokok sumber karbohidrat (satu porsi = 175 kalori)
Ada banyak alternatif makanan pokok selain nasi. Kalori pada satu centong nasi setara dengan 1 gelas mi kering dalam kemasan, 3 iris roti putih, dan ½ gelas bihun. Jika Anda mencari bahan pangan yang lebih tradisional, cobalah 1 potong singkong atau talas ukuran besar.
Makanan pokok juga bisa diperoleh dari hasil olahan tepung, tapi jangan lupa siapkan sendok makan terlebih dahulu. Kalori pada satu centong nasi kira-kira setara dengan 5 sendok makan tepung terigu dan 8 sendok makan tepung beras.
