9. Kentang
Tidak hanya mengandung karbohidrat, kentang ternyata juga mengandung protein sehingga bahan makanan ini juga sangat disarankan untuk dikonsumsi para vegetarian agar asupan protein hariannya tetap terpenuhi. Kentang ukuran besar yang diolah dengan cara dipanggang diklaim mengandung 8 gram protein.
Selain protein, kentang juga mengandung sejumlah nutrisi penting lainnya seperti vitamin C dan potasium. Keduanya juga dibutuhkan oleh tubuh setiap harinya agar tubuh senantiasa sehat dan tetap berfungsi dengan baik.
10. Biji Chia
Biji chia (chia seeds) dikenal sebagai biji-bijian yang memiliki beragam manfaat. Bahan makanan ini kerap dijadikan menu diet untuk menurunkan berat badan oleh karena kandungan kalorinya yang terbilang rendah.
Siapa sangka, biji chia juga merupakan sumber protein yang baik untuk para vegetarian. Satu sendok makan biji chia diklaim mengandung 2 gram protein. Anda bisa mengonsumsi biji ini dengan cara mencampurkannya ke camilan sehat sehari-hari seperti yoghurt atau oatmeal.
11. Biji Rami
Jenis biji-bijian lainnya yang juga tidak boleh Anda lewatkan adalah biji rami (hemp seeds). Kandungan protein pada biji rami per 1 sendok makan sedikit lebih banyak ketimbang biji chia, yakni mencapai 5 gram.
Biji rami mungkin masih belum begitu familiar, namun jika Anda bisa menemukannya, jangan ragu untuk mengonsumsinya secara rutin. Sama seperti biji chia, biji rami dapat dikonsumsi bersama dengan camilan sehat seperti yoghurt dan oatmeal.
12. Gandum
Gandum adalah jenis biji-bijian yang terkenal akan kandungan berbagai zat bergizinya. Salah satu dari zat bergizi yang dikandung oleh gandum adalah protein. Ya, Anda yang menerapkan pola makan vegetarian sudah selayaknya memasukkan gandum ke dalam daftar menu sehat sehari-hari agar kebutuhan protein harian tetap terpenuhi.
13. Oatmeal
Oat adalah jenis gandum yang tidak hanya berfungsi untuk menurunkan kadar kolesterol, namun juga sebagai sumber energi dan menjaga kesehatan fungsi otak hingga jaringan tubuh. Hal ini dikarenakan oat mengandung protein.
Setengah cangkir (sekitar 120 ml) oat diperkirakan mengandung tak kurang dari 6 gram protein. Selain itu, dalam takaran yang sama, juga terdapat kandungan serat sebanyak 4 gram sehingga mengonsumsi bahan makanan ini juga efektif untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan.
14. Roti Ezekiel
Pernah mendengar jenis roti yang satu ini? Atau, Anda justru merupakan salah satu yang gemar mengonsumsinya?
Roti Ezekiel adalah roti yang terbuat dari campuran gandum utuh, barley, spelt, dan kacang kedelai. Makanan ini juga merupakan salah satu sumber protein nabati yang baik untuk para vegetarian. Dua potong roti Ezekiel mengandung sekitar 8 gram protein. Nilai ini diklaim lebih tinggi ketimbang jenis roti lainnya.
Komposisi dan teknik pengolahan roti ini menurut penelitian juga berdampak pada peningkatan kadar asam amino di dalamnya, khususnya asam amino jenis lysine. Fakta tersebut menjadikan roti Ezekiel mengandung protein yang lebih berkualitas, hampir mendekati jenis protein lengkap.
15. Spirulina
Spirulina adalah tanaman yang kerap dijadikan komposisi suplemen kesehatan. Faktanya, salah satu kandungan zat dalam tanaman ini adalah protein.
Satu sendok makan spirulina yang sudah dikeringkan (sekitar 7 gram) mengandung 4 gram protein. Selain itu, pada spirulina juga terkandung zat-zat penting lainnya seperti antioksidan, zat besi, tembaga, dan vitamin B. Anda bisa mengonsumsi spirulina dengan mencampurkannya ke dalam berbagai jenis makanan semisal smoothies, sup, atau salad.
16. Quinoa
Quinoa adalah sejenis biji-bijian yang asalnya dari tumbuhan bernama Chenopodium quinoa. Bahan makanan ini mengandung 8 gram protein untuk setiap 1 gelasnya (185 gram). Bahkan, protein yang terkandung pada quinoa termasuk ke dalam kategori protein lengkap karena terdiri dari 9 asam amino esensial.
Selain protein, quinoa yang bisa Anda konsumsi bersama sup, salad, maupun jenis makanan lainnya ini juga diperkaya oleh zat-zat bergizi lainnya seperti:
-Zat besi
-Magnesium
-Zinc
-Serat
-17. Brokoli
Diet vegetarian identik dengan sayur-sayuran, dan salah satu jenis sayuran yang bisa Anda konsumsi untuk mencukupi asupan protein harian adalah brokoli. Brokoli yang memiliki nama ilmiah Brassica oleracea var. italic ini berdasarkan penelitian mengandung tak kurang dari 4-5 gram untuk takaran 1 gelas.
Mengonsumsi brokoli secara rutin akan mendatangkan sejumlah manfaat bagi tubuh Anda seperti menurunkan kadar kolesterol sehingga risiko penyakit kardiovaskular dapat diminimalisir, hingga merawat kesehatan organ ginjal.
18. Bayam
Jenis sayuran lainnya yang juga menjadi sumber protein bagi vegetarian adalah bayam. Sayuran berwarna hijau ini—sama seperti brokoli—juga mengandung sekitar 4-5 gram protein untuk takaran 1 gelas.
Bayam juga diperkaya oleh zat antioksidan. Adanya kandungan zat antioksidan ini tentunya sangat baik karena dapat membantu tubuh menangkal serangan radikal bebas yang berpotensi menyebabkan penyakit kanker.
19. Buah-buahan
Terakhir dari daftar sumber protein untuk vegetarian adalah buah-buahan. Beberapa contoh buah yang bisa Anda konsumsi sehari-hari guna mencukupi asupan protein harian adalah:
-Pisang
-Beri hitam (blackberry)
-Jambu
Makanan-makanan di atas merupakan sumber protein nabati yang sebagian besar tergolong ke dalam jenis protein tidak lengkap. Pasalnya, protein yang terdapat pada makanan-makanan tersebut tidak mengandung sembilan asam amino esensial sebagaimana protein hewani. Kendati demikian, Anda tidak perlu khawatir. Dengan mengonsumsi lebih dari satu sumber protein di atas dalam 1 hari, hal ini sejatinya sudah bisa melengkapi asupan asam amino tersebut.
Itu dia informasi mengenai makanan sumber protein bagi vegetarian. Selain makanan-makanan di atas, tentunya masih banyak lagi makanan berprotein lainnya yang bisa dikonsumsi sehari-hari khusus untuk Anda yang menerapkan diet vegetarian ini. Anda bisa berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi mengenai pola diet terbaik sesuai dengan kondisi dan kebutuhan.(DBS)
Editor : John.W
