KORDANEWS -Penyakit diabetes melitus ditandai oleh naiknya kadar gula di dalam darah. Penyebabnya bisa berkaitan dengan faktor keturunan hingga obesitas. Pencegahan diabetes tipe 1 sulit dilakukan karena berhubungan dengan faktor genetik. Sementara, diabetes tipe 2 yang umumnya bermula dari gaya hidup tidak sehat masih bisa dicegah. Cara untuk mencegah diabetes ini adalah dengan fokus menjaga kadar gula darah tetap normal.
Ungkapan “mencegah lebih baik daripada mengobati” memang benar adanya. Pasalnya, diabetes adalah penyakit yang membutuhkan perawatan seumur hidup. Maka dari itu, penting untuk melakukan langkah pencegahan diabetes mulai dari sekarang.
Cara mencegah penyakit diabetes melitus
Naiknya kadar gula dalam darah pada diabetes tipe 2 berawal dari kondisi resistensi insulin. Kondisi ini menyebabkan hormon insulin tidak dapat digunakan dengan optimal oleh sel-sel tubuh.
Padahal insulin berfungsi membantu sel-sel tubuh menyerap gula darah (glukosa) untuk selanjutnya diubah menjadi energi.
Namun, sekitar 9 dari 10 kasus diabetes tipe 2 dapat dihindari dengan pencegahan sederhana yang meliputi perubahan gaya hidup.
Dengan menjalani pola hidup yang lebih sehat, sensitivitas sel-sel tubuh terhadap insulin dapat meningkat sehingga mencegah risiko terjadinya resistensi insulin.
Berikut ini adalah cara perubahan gaya hidup yang bisa dilakukan untuk mencegah diabetes:
1. Menjaga berat badan ideal
berat badan naik saat haid
Memiliki berat badan ideal adalah salah satu cara mencegah diabetes di kemudian hari. Pasalnya, obesitas (kelebihan berat badan) menjadi salah satu faktor penyebab utama dari diabetes.
Obesitas mengganggu kerja metabolisme yang akhirnya membuat sel-sel dalam tubuh tidak dapat merespons insulin dengan baik. Tubuh Anda jadi kurang atau sama sekali tidak sensitif terhadap insulin. Akibatnya, resistensi insulin yang berujung pada diabetes.
Hasil uji klinis yang dilakukan oleh National Institutes of Health (NIH) pun menyarankan hal ini sebagai tindakan pencegahan diabetes. Dalam laporannya, NIH mengatakan dengan menurunkan berat badan, mencegah diabetes hingga hingga 58 persen.
Untuk memantau berat badan ideal, Anda bisa mencari tahu Indeks Massa Tubuh (IMT) Anda lewat Kalkulator BMI dari Hello Sehat.
2. Makan makanan bergizi seimbang
Diet yang baik merupakan cara lain untuk mencegah diabetes. Pencegahan ini dapat membantu Anda mengendalikan berat badan tetap ideal sehingga risiko diabetes akan menurun.
Selama ini kebanyakan orang cenderung terbiasa makan makanan cepat saji, berlemak, dan bergula tinggi. Nah, untuk mencegah diabetes, Anda perlu mengatur kembali pilihan makanan ini.
Untuk mencegah diabetes, pastikan piring makan Anda selalu mengandung nutrisi lengkap dan seimbang, yaitu karbohidrat, protein, serat, lemak baik, serta vitamin dan mineral.
Anda perlu menghindari beberapa jenis makanan sekaligus meningkatkan asupan makanan tertentu. Berikut daftarnya:
Makanan yang harus dihindari
-Makanan tinggi lemak jenuh, seperti susu sapi berlemak, keju, es krim, sosis, nugget, kue, dan gorengan.
-Makanan dan minuman kemasan.
-Makanan tinggi natrium, seperti garam, bumbu masak instan, dan mi instan.
-Makanan dan minuman tinggi karbohidrat sederhana, seperti permen, kue kering, minuman ringan, jajanan manis (martabak).
-Makanan yang baik bagi kesehatan
Karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, buah, sayur, dan biji-bijian.
Makanan tinggi serat, seperti kacang merah, kacang polong, buah, dan sayur.
Sumber lemak baik, seperti daging ikan (tanpa kulit dan tidak digoreng), alpukat, zaitun, dan kacang almond.
15 Pilihan Makanan dan Minuman untuk Diabetes, Plus Menunya!
Memiliki diabetes membuat Anda perlu memperhatikan asupan makanan sehari-hari. Sembarangan makan justru bisa memperparah penyakit diabetes. Memilih makanan yang baik untuk kestabilan gula darah menjadi kunci utama agar penderita diabetes bisa hidup sehat. Lantas, apa saja makanan yang aman dan sehat untuk penderita diabetes? Cek daftarnya berikut ini. Pilihan makanan yang baik untuk diabetes Makanan mengandung glukosa yang […]
3. Memperhatikan asupan karbohidrat dan gula
Glukosa yang memengaruhi kadar gula darah merupakan hasil pemecahan dari karbohidrat. Sebagai cara mencegah diabetes, Anda bisa memilih sumber karbohidrat kompleks, seperti nasi merah.
Karbohidrat yang baik untuk menjaga gula darah memiliki indeks glikemik rendah karena lebih kaya serat. Dengan begitu, karbohidrat lebih lama dipecah menjadi glukosa.
Anda juga perlu memperhatikan asupan gula setiap harinya. Asupan gula harian sering berlebih karena konsumsi gula tambahan yang dicampurkan ke dalam makanan dan minuman.
Gula yang dimaksud termasuk pemanis buatan, gula cair atau gula kristal, serta gula alami dalam madu, buah yang dijadikan jus, dan konsentrat buah.
Konsumsi makanan tinggi gula secara berlebihan akan memicu masalah metabolisme, mengganggu proses produksi insulin serta memicu kegemukan atau obesitas.
Menurut Kementerian Kesehatan RI, batas asupan gula yang ditambahkan dalam makanan dan minuman adalah maksimal 50 gram atau setara dengan 4 sendok makan.
4. Menjaga porsi makan
mengurangi porsi makan untuk pencegahan diabetes
Langkah selanjutnya untuk mencegah diabetes adalah menakar porsi makan sehari-hari. Apalagi jika Anda terbiasa makan dalam porsi besar.
Makan dengan porsi berlebih membuat Anda mengonsumsi lebih banyak kalori. Ini bisa meningkatkan berat badan dan risiko diabetes.
Menggunakan piring yang lebih kecil bisa menjadi salah satu cara menjaga porsi makan dalam rangka mencegah diabetes. Makan dengan piring kecil membuat Anda secara tidak sadar jadi harus mengurangi porsi makan lebih sedikit dari biasanya.
Idealnya memang lebih baik makan sedikit-sedikit tapi sering ketimbang harus makan dalam jumlah banyak sekaligus.
