KORDANEWS – Jogging adalah salah satu olahraga kardio terbaik untuk menjaga kebugaran tubuh, meningkatkan kesehatan jantung, dan mengelola berat badan. Namun, bagi sebagian orang, jogging bisa terasa melelahkan, terutama jika stamina belum terbentuk. Akibatnya, niat untuk berolahraga rutin jadi pupus di tengah jalan.
Jangan khawatir, dengan strategi yang tepat, Anda bisa meningkatkan durasi dan kenyamanan jogging. Berikut adalah panduan lengkap yang bisa Anda terapkan agar tidak cepat lelah saat jogging.
1. Persiapan Sebelum Berlari: Kunci untuk Performa Optimal
Persiapan yang matang adalah pondasi untuk sesi jogging yang sukses. Jangan pernah meremehkan tahap ini, karena sangat menentukan seberapa jauh dan seberapa nyaman Anda bisa berlari.
Pemanasan yang Tepat: Mulailah dengan pemanasan dinamis selama 5-10 menit. Ini bukan sekadar peregangan statis, melainkan gerakan yang meningkatkan aliran darah ke otot. Contohnya adalah jalan cepat, high knees (lari di tempat dengan mengangkat lutut tinggi), atau butt kicks (lari di tempat dengan menendang tumit ke bokong). Pemanasan ini menyiapkan otot dan sistem kardiovaskular Anda, mencegah cedera, dan mengurangi rasa lelah di awal lari.
Asupan Energi dan Hidrasi: Berikan tubuh Anda bahan bakar yang cukup. Konsumsi makanan ringan yang kaya karbohidrat kompleks (seperti pisang, roti gandum, atau oatmeal) sekitar 1-2 jam sebelum jogging. Ini akan memberikan energi yang dilepaskan secara bertahap. Jangan lupakan hidrasi! Minum air putih yang cukup sepanjang hari, dan pastikan Anda minum segelas air sekitar 30-60 menit sebelum lari agar tidak dehidrasi.
2. Teknik Saat Berlari: Efisiensi Adalah Segalanya
Saat Anda sudah mulai berlari, perhatikan teknik lari Anda. Teknik yang efisien akan menghemat energi dan memungkinkan Anda berlari lebih lama tanpa cepat kelelahan.
Atur Kecepatan dengan Bijak: Ini adalah kesalahan umum bagi pemula: langsung berlari dengan kecepatan penuh. Mulailah dengan kecepatan yang lambat dan santai. Anda seharusnya masih bisa berbicara dalam kalimat lengkap tanpa terengah-engah. Setelah beberapa menit, secara bertahap tingkatkan kecepatan Anda. Metode ini dikenal sebagai pacing dan sangat efektif untuk membangun stamina.
Teknik Pernapasan: Pernapasan yang benar sangat krusial. Bernapaslah dengan perut (diafragma), bukan dada. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan mulut secara bersamaan, lalu buang napas perlahan. Pola pernapasan berirama (misalnya, tarik napas selama dua langkah, buang napas selama dua langkah) dapat membantu menjaga ritme dan memasok oksigen ke otot secara konsisten.
