Istirahatkan Otot: Segera hentikan latihan yang memicu rasa sakit tersebut. Istirahat total dari angkat beban berat selama beberapa hari adalah wajib untuk memberi waktu pemulihan pada jaringan otot yang tegang.
Kompres Terkendali: Pada 24 jam pertama, gunakan kompres dingin (es) selama 15-20 menit untuk mengurangi peradangan. Setelah 48 jam, ganti dengan kompres hangat untuk membantu otot Rhomboid yang tegang menjadi rileks.
Peregangan Lembut: Lakukan peregangan yang fokus pada otot dada (seperti Doorway Stretch) dan leher, untuk mengurangi tarikan ke depan pada bahu. Obat pereda nyeri yang dijual bebas (seperti ibuprofen, sesuai dosis) juga dapat membantu mengurangi nyeri dan peradangan.
Prioritaskan Form dan Kapan Harus Berhenti
Pesan utama dari para profesional kebugaran adalah: Prioritaskan teknik sempurna di atas beban maksimal. Mengurangi beban secara signifikan dan memperbaiki form adalah langkah rehabilitasi terbaik. Latihan penguatan otot stabilisator seperti Face Pull dan Y-Raises dapat membantu mengatasi ketidakseimbangan.
Jika nyeri tajam, disertai mati rasa atau kelemahan di tangan, atau tidak mereda setelah lebih dari satu minggu istirahat, disarankan untuk segera berkonsultasi dengan physiotherapist atau dokter. Cedera yang diabaikan dapat menyebabkan masalah stabilitas bahu jangka panjang.
