Cara Melakukan: Cari kotak, bangku, atau anak tangga yang kokoh. Letakkan satu kaki di atasnya. Dorong tubuh ke atas menggunakan kaki yang berada di atas, hingga Anda berdiri tegak di atas bangku. Turunkan kembali dan ulangi.
5. Leg Extension (Otot Depan Paha)
Jika Anda berolahraga di gym, alat leg extension sangat efektif mengisolasi otot kuadrisep (bagian depan paha). Jika di rumah, Anda bisa menggunakan resistance band yang diikatkan ke pergelangan kaki.
Cara Melakukan: Duduk di alat atau kursi. Angkat kaki lurus ke atas dengan menahan beban, lalu turunkan perlahan.
6. Inner Thigh Squeezes (Otot Paha Dalam)
Latihan ini menargetkan otot adductor (paha bagian dalam) yang sering terabaikan.
Cara Melakukan: Berbaring miring dengan kedua kaki diluruskan. Angkat kaki atas setinggi pinggul, lalu turunkan. Atau, gunakan bantal/bola dan jepit kuat-kuat di antara kedua lutut saat berbaring telentang.
7. Glute Bridge
Meskipun fokus utamanya adalah bokong, gerakan ini secara intensif melibatkan hamstring dan bagian belakang paha.
Cara Melakukan: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Dorong pinggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Kontraksikan otot hamstring dan bokong di puncak gerakan, lalu turunkan perlahan.
Pentingnya Konsistensi dan Teknik
Pelatih kebugaran menyarankan untuk melakukan latihan-latihan ini 2 hingga 3 kali seminggu, dengan 3-4 set dan 10-15 repetisi per set. Yang paling penting adalah bentuk atau teknik yang benar. Teknik yang salah tidak hanya tidak efektif tetapi juga dapat menyebabkan cedera lutut atau punggung. Mulailah dengan beban tubuh, dan tambahkan beban (seperti dumbbell atau kettlebell) secara bertahap (progressive overload) setelah Anda menguasai tekniknya.
