KORDANEWS – Memiliki otot paha yang kuat dan kencang tidak hanya penting untuk penampilan, tetapi juga vital untuk stabilitas tubuh, kekuatan dalam berjalan, berlari, dan mencegah cedera lutut. Otot paha terdiri dari empat otot utama (kuadrisep) di depan, hamstring di belakang, dan otot adductor di bagian dalam.
Untuk mendapatkan paha yang ideal, dibutuhkan latihan yang melibatkan semua kelompok otot ini. Berikut adalah tujuh cara dan jenis latihan efektif yang bisa Anda terapkan:
1. Squats (Jongkok)
Ini adalah gerakan fundamental dan paling efektif untuk membangun kekuatan paha, terutama kuadrisep dan hamstring, sekaligus melatih otot bokong (glutes).
Cara Melakukan: Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Turunkan pinggul seperti akan duduk di kursi, pastikan lutut tidak melewati ujung jari kaki, dan punggung tetap lurus. Dorong kembali ke posisi berdiri.
2. Lunges (Langkah Berpijak)
Latihan ini sangat efektif untuk melatih otot secara unilateral (satu sisi) dan membantu keseimbangan, serta intensif menargetkan kuadrisep, hamstring, dan bokong.
Cara Melakukan: Ambil langkah besar ke depan dengan satu kaki, lalu turunkan tubuh hingga lutut kaki belakang hampir menyentuh lantai dan lutut kaki depan membentuk sudut 90 derajat. Dorong kembali ke posisi berdiri dan ulangi dengan kaki yang berlawanan.
3. Romanian Deadlifts (RDL)
Latihan ini sangat fokus pada otot hamstring dan glutes (bagian belakang paha), sangat baik untuk membentuk bagian paha belakang yang kencang.
Cara Melakukan: Berdiri tegak sambil memegang dumbbell atau barbel (jika ada). Jaga lutut sedikit ditekuk dan punggung lurus. Condongkan tubuh ke depan dari pinggul, biarkan beban turun di sepanjang paha. Rasakan tarikan pada hamstring, lalu angkat tubuh kembali menggunakan otot hamstring dan bokong.
4. Step-Ups
Latihan ini fungsional dan bagus untuk membangun kekuatan kuadrisep serta meningkatkan daya ledak kaki.
