KORDANEWS -Anda sudah mengurangi porsi makan, menghindari gorengan dan makanan manis, bahkan mulai rajin berolahraga. Namun, setiap kali menatap angka di timbangan, jarumnya seolah enggan bergerak ke kiri. Rasa frustrasi pun muncul, dan Anda mulai bertanya-tanya, “Apa yang salah dengan usaha saya?”
Kondisi di mana penurunan berat badan melambat atau berhenti total, yang dikenal sebagai plato penurunan berat badan (weight loss plateau), adalah hal yang sangat umum terjadi. Ini bukanlah tanda bahwa usaha Anda sia-sia, melainkan sinyal dari tubuh bahwa ada beberapa hal yang perlu dievaluasi kembali.
Sering kali, penyebabnya bukan sekadar “kurang usaha”, melainkan kombinasi dari faktor fisiologis, gaya hidup, dan psikologis yang mungkin tidak Anda sadari. Berikut adalah 7 penyebab utama berat badan susah turun meski Anda merasa sudah berdiet.
1. Tubuh Mengalami Adaptasi Metabolik
Ini adalah penyebab paling umum. Saat Anda mengurangi asupan kalori secara signifikan, tubuh Anda menganggapnya sebagai ancaman kelaparan. Sebagai respons alami untuk bertahan hidup, tubuh akan memperlambat laju metabolisme basal (Basal Metabolic Rate/BMR)—jumlah kalori yang dibakar saat istirahat—untuk menghemat energi.
Proses ini disebut adaptasi metabolik atau adaptive thermogenesis. Artinya, tubuh Anda menjadi lebih efisien dalam menggunakan kalori. Jika sebelumnya tubuh membakar 2.000 kalori per hari untuk aktivitas normal, setelah diet ketat, ia mungkin hanya membakar 1.700 kalori untuk aktivitas yang sama. Akibatnya, defisit kalori yang Anda ciptakan di awal menjadi tidak efektif lagi.
Solusinya:
Jangan memotong kalori terlalu ekstrem. Penurunan berat badan yang sehat adalah sekitar 0,5 – 1 kg per minggu.
Terapkan calorie cycling atau refeed day. Sisipkan satu hari dalam seminggu atau dua minggu sekali untuk makan dengan kalori pemeliharaan (tidak defisit) untuk “mengejutkan” kembali metabolisme Anda.
Tingkatkan asupan protein untuk membantu menjaga massa otot, karena otot adalah pembakar kalori utama.
2. Kalori Tersembunyi dan Perkiraan yang Salah
Anda mungkin sudah sangat teliti menghitung kalori dari nasi, ayam, dan sayuran. Tapi, bagaimana dengan kalori dari sumber lain yang sering terlewatkan?
Saus dan Dressing Salad: Satu sendok makan saus mayones atau thousand island bisa mengandung 50-100 kalori.
Minuman Manis: Kopi susu kekinian, jus buah kemasan, atau teh manis adalah bom kalori cair yang tidak membuat kenyang.
Minyak untuk Menumis: Satu sendok makan minyak goreng mengandung lebih dari 100 kalori.
“Sedikit” Camilan: Mengambil sejumput keripik kentang atau satu buah kue kecil saat bekerja bisa menambah ratusan kalori tanpa disadari.
Solusinya:
Gunakan aplikasi pelacak kalori untuk mencatat semua yang Anda makan dan minum, setidaknya selama seminggu, untuk melihat pola asupan Anda.
Ukur porsi Anda. Gunakan sendok takar atau timbangan makanan.
Baca label nutrisi dengan cermat.
3. Kurangnya Latihan Beban
Banyak orang yang ingin menurunkan berat badan hanya fokus pada latihan kardio seperti lari, bersepeda, atau zumba. Kardio memang efektif membakar kalori saat sesi latihan berlangsung, tetapi dampaknya pada metabolisme jangka panjang tidak sebesar latihan beban.
Latihan beban (angkat dambel, bodyweight training, atau menggunakan mesin di gym) berfungsi untuk membangun dan mempertahankan massa otot. Semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin tinggi metabolisme Anda saat istirahat. Ini karena otot adalah jaringan yang aktif secara metabolik dan membutuhkan lebih banyak energi (kalori) untuk pemeliharaan dibandingkan lemak.
Solusinya:
Kombinasikan kardio dengan latihan beban. Lakukan latihan beban setidaknya 2-3 kali seminggu, menargetkan semua kelompok otot utama.
Anda tidak perlu menjadi binaragawan; fokuslah pada gerakan dasar seperti squat, push-up, plank, dan lunges.
4. Kurang Tidur Berkualitas
Jangan pernah meremehkan kekuatan tidur dalam program penurunan berat badan. Kurang tidur dapat mengacaukan hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang.
Ghrelin (Hormon Lapar): Tingkatnya akan meningkat saat Anda kurang tidur, membuat Anda merasa lebih lapar keesokan harinya.
Leptin (Hormon Kenyang): Tingkatnya akan menurun, sehingga Anda tidak merasa puas setelah makan.
