Perhatikan Pola Nyeri
Pelari sebaiknya mencatat kapan nyeri muncul. Apakah sakit terjadi sejak awal berlari, setelah beberapa kilometer, ketika menanjak, saat berlari cepat, atau setelah selesai berlari?
Lokasi nyeri juga penting.
Jika sakit terasa di bagian depan atau sekitar tempurung lutut, salah satu kemungkinan adalah nyeri patellofemoral. Sementara nyeri di bagian luar lutut dapat berkaitan dengan iritasi iliotibial band atau ITB, yang merupakan salah satu masalah akibat penggunaan berlebihan pada pelari.
Namun, informasi tersebut hanya dapat menjadi gambaran awal. Diagnosis tidak dapat ditentukan hanya berdasarkan lokasi rasa sakit.
Bagaimana Mencegahnya?
Salah satu langkah penting adalah melakukan pemanasan sebelum berlari. NHS merekomendasikan sekitar 5–10 menit berjalan cepat atau jogging ringan sebagai bagian dari pemanasan. Setelah berlari, lakukan pendinginan dengan berjalan atau berlari ringan selama beberapa menit.
Jangan pula meningkatkan jarak atau kecepatan secara mendadak. Tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan beban latihan.
Sepatu yang sesuai juga penting. Selain memilih sepatu yang nyaman dan mendukung kaki, pelari perlu memperhatikan kondisi sepatu jika sudah terlalu lama digunakan.
Latihan penguatan otot di sekitar lutut dan tungkai juga dapat menjadi bagian dari program untuk membantu mendukung lutut. Namun, latihan sebaiknya tidak dilakukan jika justru menimbulkan rasa sakit.
Kapan Harus ke Dokter?
Nyeri lutut yang terus berulang, semakin berat, atau tidak membaik setelah beristirahat sebaiknya diperiksakan ke dokter atau fisioterapis. NHS menyarankan pemeriksaan apabila nyeri lutut tidak menghilang setelah sekitar satu minggu berhenti berlari.
Pertolongan medis lebih segera diperlukan jika lutut mengalami pembengkakan berat, tidak dapat digerakkan atau digunakan untuk menapak, terkunci, terasa tidak stabil, berubah bentuk, atau terdengar bunyi “pop” ketika cedera.
Lutut yang sakit saat berlari lalu kembali terasa normal memang belum tentu menunjukkan cedera serius. Namun, jika pola tersebut terus berulang, jangan diabaikan.
Prinsip sederhananya: rasa sakit yang hilang bukan berarti penyebabnya sudah hilang. Kurangi beban latihan, perhatikan pola nyeri, dan cari pemeriksaan profesional jika keluhan menetap atau semakin sering muncul.
